Gewichtsverlies is een veel gewenst doel als het gaat om het verbeteren van de gezondheid en het bereiken van een gezond lichaamsgewicht. Het begrijpen van de basisprincipes van gewichtsverlies is essentieel om effectieve en duurzame resultaten te behalen.
Als je wilt afvallen is het simpel gezegd belangrijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Maar nog belangrijker is dat jij je calorieën uit gezonde voeding haalt.
Gezond afvallen is een kwestie van alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Op die manier zal je ongewenst lichaamsvet verbranden. Om constant en gezond gewicht te behouden, is het van belang dat de
dagelijkse energie-inname en energiebehoefte in balans zijn. Kortom, wat je eet, moet in verhouding zijn wat je lichaam verbrandt. Dit noemen we energiebalans. Als de energiebalans positief is, zal gewichtstoename plaatsvinden. Bij een negatieve energiebalans vindt er gewichtsverlies plaats.
Advies bij gewichtsafname: om af te vallen wordt geadviseerd zo’n 250 tot 500 kilocalorieën onder de energiebehoefte te gaan zitten. Het minimum aanbevolen hoeveelheid kilocalorieën voor vrouwen is 1400 en voor mannen 1800 (bron: Voedingscentrum). Advies bij gewichtstoename: om aan te komen geldt het tegenovergestelde. Zorg er daarbij voor dat deze extra energie wordt gehaald uit voedzame producten aanbevolen binnen de Schijf van Vijf.
Macro- en micronutriënten
Voedingsstoffen kunnen grofweg ingedeeld worden in twee groepen: macro- en micronutriënten.Tot de macronutriënten behoren de voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden nodig hebben (macro hoeveelheden: grammen). Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten (Kh) en vetten. Vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn micronutriënten. Deze voedingsstoffen hebben we maar in (zeer) kleine hoeveelheden nodig (micro hoeveelheden: microgram, milligram). Voor de meeste vitaminen,
mineralen en spoorelementen zijn essentieel. Dat wil zeggen dat ze niet door het lichaam aangemaakt kunnen worden en je ze dus uit voeding moet halen. In tegenstelling tot macronutriënten leveren de
micronutriënten geen energie.
Energetische waarde
De energetische waarde van een voedingsstof geeft aan hoeveel energie uit die voedingsstof kan worden gehaald. Deze energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën (1 kcal = 1000 calorieën) of kilojoules. De energetische waarde verschilt per macronutrient.
De energetische waarde, dus de hoeveelheid energie die de macronutriënten bezitten, is als volgt:
1 gram koolhydraten levert 4 kcal (17 kJ)
1 gram vet levert 9 kcal (37 kJ)
1 gram eiwitten levert 4 kcal (17 kJ)
1 gram alcohol levert 7 kcal (29 kJ)
We krijgen calorieën binnen via onze voeding en we verbranden ze in rust en tijdens de lichaamsbeweging. We kunnen niet zonder calorieën om ons lichaam op lange termijn goed te laten functioneren. Daarom moet je als je gewicht wilt verliezen van de gedachte afstappen dat calorieën tegenstanders zijn. Het is veel belangrijker om te kijken naar de samenstelling van een product. Hoeveel koolhydraten en eiwitten levert het product? En hoeveel ongezonde vetten (verzadigde vetten),
want dat zijn namelijk veel grotere boosdoeners.
Macronutriënten
Koolhydraten
Koolhydraten spelen een cruciale rol als energiebron in ons lichaam. Ze voorzien ons van de brandstof die we nodig hebben om optimaal te functioneren, zowel in het dagelijks leven als tijdens het sporten
Koolhydraten zijn inderdaad de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, een vorm van suiker die door onze cellen kan worden gebruikt als brandstof.
Glucose is vooral essentieel voor de werking van onze hersenen, spieren en andere organen. Het is de primaire brandstof die nodig is voor optimale sportprestaties, omdat het ons de energie geeft die nodig is voor intensieve fysieke inspanningen. Naast het leveren van energie spelen koolhydraten ook een belangrijke rol bij het herstel na inspanning. Tijdens het sporten worden de glycogeenvoorraden in onze
spieren uitgeput. Door na de training koolhydraatrijke voedingsmiddelen te consumeren, kunnen deze voorraden weer worden aangevuld, waardoor het herstelproces wordt versneld en de spiergroei wordt bevorderd.
Voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen:
- Volkoren granen: Volkorenbrood, havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, boekweit, en gerst zijn goede bronnen van complexe koolhydraten. Ze bevatten vezels, waardoor ze langzaam worden verteerd en zorgen voor een langdurige
energievoorziening. - Fruit en groenten: Verschillende soorten fruit en groenten zijn rijk aan koolhydraten en bevatten tevens belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten. Denk aan banaan, appel, druiven, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen, broccoli, wortelen, zoete aardappelen en bieten.
- Peulvruchten: Bonen, linzen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn goede bronnen van zowel koolhydraten als eiwitten.
- Zuivelproducten: Melk, yoghurt, kwark en andere zuivelproducten bevatten lactose, een natuurlijke vorm van koolhydraten. Ze voorzien je niet alleen van koolhydraten, maar ook van belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en eiwitten.
Het belang van het kiezen van gezonde bronnen:
Bij het kiezen van koolhydraatrijke voedingsmiddelen is het belangrijk om te streven naar gezonde bronnen. Kies bijvoorbeeld volkoren granen in plaats van geraffineerde granen, zoals wit brood of witte rijst. De volkoren producten bevatten meer vezels en voedingsstoffen.
Praktische tips voor een gezonde koolhydraatinname:
- Kies voor volkoren: Ga voor volkoren opties zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en quinoa. Deze bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers.
- Balans is belangrijk: Combineer koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en geeft een langdurig verzadigd gevoel.
- Vermijd toegevoegde suikers: Beperk de inname van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, zoals frisdrank, snoep, gebak en zoete ontbijtgranen. Deze kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en overmatige calorie-inname. Zo levert een groot glas cola 85 calorieën en
een glas vruchtensap 70 calorieën! - Plan koolhydraatrijke maaltijden en snacks: Kies voor koolhydraatrijke maaltijden en snacks die je energieniveau gedurende de dag op peil houden. Denk aan een havermout ontbijt met bessen en walnoten, een volkoren wrap met groenten en hummus als lunch, of een handvol druiven met
een handjevol amandelen als tussendoortje.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen:
Dierlijke bronnen
- Mager vlees (kip, kalkoen, rundvlees)
- Vis (zalm, tonijn, forel)
- Zuivelproducten (magere melk, Griekse yoghurt, kwark)
- Eieren (volledig ei of alleen eiwitten)
- Gevogelte (kipfilet, kalkoenfilet)
Plantaardige bronnen: - Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
- Tofu en tempeh
- Quinoa en andere volkoren granen
- Noten en zaden (walnoten, pinda’s, chiazaad, hennepzaad)
- Sojamelk en andere plantaardige melkvervangers
Praktische tips voor voldoende eiwitinname:
Lees voedingsetiketten:
- Besteed aandacht aan voedingsetiketten om de hoeveelheid eiwitten in verpakte voedingsmiddelen te controleren.
- Kies voor voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte en vermijd producten die voornamelijk uit toegevoegde suikers bestaan.
Onthoud dat individuele eiwitbehoeften kunnen variëren, afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en specifieke doelen.
Vetten
Vetten hebben vaak een negatieve reputatie in de wereld van voeding en fitness. Veel mensen associëren vetten met gewichtstoename en gezondheidsproblemen. Echter, het is belangrijk om te begrijpen dat vetten een essentieel onderdeel zijn van een gezond dieet en dat ze zelfs positieve effecten kunnen hebben op spieropbouw en algemene gezondheid.
- Essentiële voedingsstoffen en energie
Ten eerste zijn vetten een bron van essentiële voedingsstoffen. Ze bevatten vitamines en vetoplosbare voedingsstoffen die nodig zijn voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder hormoonproductie en celgroei. Daarnaast leveren vetten energie, wat essentieel is voor het
ondersteunen van intensieve trainingen en het behouden van een gezond energieniveau. - Bouwstenen voor hormonen
Vetten spelen een cruciale rol bij de productie van hormonen, waaronder geslachtshormonen zoals testosteron. Testosteron is een belangrijk hormoon voor spiergroei en herstel, vooral bij mannen. Door voldoende gezonde vetten in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je hormoonniveaus in balans blijven. - Ontstekingsremmende eigenschappen
Sommige vetten, zoals omega-3-vetzuren, hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ontstekingen kunnen spierherstel belemmeren en de prestaties negatief beïnvloeden. Door
voldoende omega-3-vetzuren uit bronnen zoals vette vis, noten en zaden op te nemen in je dieet, kun je ontstekingen verminderen en een gezond spierherstel bevorderen. - Celmembranen en transportsystemen
Vetten zijn ook essentieel bij de opname en het transport van voedingsstoffen, waaronder aminozuren, naar de spiercellen. Dit is van vitaal belang voor spiergroei en herstel na training.
Belangrijke bronnen van gezonde onverzadigde vetten zijn onderandere:
- Avocado
- Olijfolie
- Vette vis (zoals zalm, makreel en sardines)
- Noten en zaden (zoals amandelen, walnoten,k chiazaad en
lijnzaad) - Kokosolie
- Natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suikers
- Eieren (vooral het eigeel)
- Volle zuivelproducten (zoals volle melk, Griekse yoghurt en volle
kwark)
Het is belangrijk om te benadrukken dat niet alle vetten gelijk zijn. Het is raadzaam om te kiezen voor gezonde vetten, zoals onverzadigde vetten, die gunstig zijn voor je gezondheid. Onverzadigd= oké. Vermijd of beperk de inname van verzadigde vetten en transvetten, omdat deze het risico op hartziekten en andere gezondheidsproblemen kunnen verhogen. Verzadigd = verkeerd. Verzadigde vetten zitten vooral in harde margarine en frituurvet, vet vlees, volle zuivel, roomboter, chocolade,
koek, chips, snacks en gebak.
Gezond afvallen
Fabel: om snel op een gezond gewicht te komen kun je het beste koolhydraten vermijden.
Feit: Je valt snel af door koolhydraten te laten staan, maar je verliest tegelijk veel vocht en spiermassa wat niet bevorderlijk is voor de gezondheid.
Snel afvallen met een crashdieet (ketodieet) betekent dat je snel terug zult komen op je oude gewicht of zelfs méér zult gaan wegen. Bij crashdieet ontstaat er een tekort aan voedingsstoffen, te weinig energie
en een verstoorde stofwisseling waardoor er afbraak van spierweefsel plaatsvindt. In een rustig tempo afvallen betekent dat de kilo’s die je afvalt ook wegblijven. Wekelijks een halve kilo tot 1 kilo afvallen is gezond. Gezond afvallen houdt ook in, het verliezen van overtollige vetmassa in plaats van lichaamsvocht of spiermassa. Door voldoende en gevarieerd en gezond te eten, krijgt het lichaam alles binnen wat het nodig heeft.
Door regelmaat in het voedingspatroon, blijft de stofwisseling op gang en blijft het lichaam continu verbranden. Een optimaal regelmatig eetpatroon betekent 6x op een dag eten: ontbijt, lunch, diner en 3x een tussendoortje. Het ontbijt neem je binnen een uur nadat je wakker wordt, ongeveer 2 uur later neem je een tussendoortje. Weer 2 uur later is het tijd voor lunch etc. Elk eetmoment draagt bij aan het opvoeren van verbranding.
Vochthuishouding
Fabel: het lichaam geeft aan wanneer je moet drinken, je krijgt dan dorst.
Feit: Als je dorst krijgt ben je te laat, het nodig om regelmatig te drinken voordat het dorstgevoel optreedt.
Een volwassene wordt geadviseerd om minstens 1 ½ liter water te drinken, ouderen zelfs 1,7 liter water. Water levert het lichaam geen energie maar is nodig voor het vervoer van stoffen en voor het uitscheiden van afvalstoffen. Dat laatste gebeurt door de nieren. Het moet een dagelijkse gewoonte worden om je vochtgehalte op peil te houden door voldoende water te drinken. Lusteloosheid, snel vermoeid
zijn, gebrek aan eetlust of hoofdpijn kunnen allemaal symptomen zijn die erop kunnen wijzen dat er een vochttekort is ontstaan in het lichaam.
Stappenplan voor gezond afvallen
Stap 1: Stel een realistisch doel
Onrealistische doelen leiden tot teleurstelling. 20 kilo afvallen in 5 weken
is een onrealistisch doel. Dat gewichtsverlies realiseren in 20 tot 40
weken is goed mogelijk.
Stap 2: Meten is weten
Voordat je kan starten met afvallen is het raadzaam om je huidige situatie in kaart te brengen. Dat omvat je huidige voedingspatroon, je huidige beweegpatroon, je gewicht en je lichaamsvetpercentage.
Stap 3: kies een geschikte methode
Aantal zinvolle bij het kiezen van een dieet.
● eet eiwitrijk. Eiwitten beperken spiermassaverlies, verhogen de stofwisseling en verzadigen goed.
● elimineer snoep, chips, vette snacks en alcohol. Het links laten liggen van een halve zak chips (100 gram) levert bijvoorbeeld een calorische winst op van 550 kcal. Op diezelfde hoeveelheid calorieën, moet je ongeveer 8 kilometer in een stevige wandelpas lopen (anderhalf uur). Tel uit je winst.
● wees niet te streng. Streef naar een gewichtsverlies van maximaal 1 kilo per week. Zo beperk je spiermassaverlies en is het dieet makkelijker voor langere tijd vol te houden.
● eet veel groente en fruit. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en remmen het hongergevoel.
● sport minimaal 3x per week en sprokkel beweging door vaker te wandelen tijdens een werkpauze, de fiets te pakken en de trap te pakken in plaats van de lift.
Stap 4: Zoek steun
Vertel aan vrienden, familie en collega’s dat je een dieet volgt.
Stap 5: Meet
Meet minimaal 1x per week op dezelfde dag en tijd, gewicht en vetpercentage.
Stap 6: Doel bereikt. Hoe verder?
Het is een bekend gegeven dat op gewicht blijven, nadat je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt, een kunst op zich is. Veel mensen denken dat je achterover kunt leunen nadat het doel bereikt is. De voeding wordt slordiger en de training wordt geregeld overgeslagen. Om te voorkomen dat de klad erin komt, moet je een aantal goede gewoonten zien vast te houden.
Samenvattend
Het begrijpen van de bovengenoemde basisprincipes van gewichtsverlies is essentieel om effectieve en duurzame resultaten te behalen.
Creëer een calorietekort
Om vetmassa kwijt te raken is een negatieve energiebalans nodig. Een zeer negatieve energie balans vergroot echter de kans op veel spiermassa verlies, zorgt voor een grotere kans op jojoën en geeft een futloos en moe gevoel waardoor er niet hard getraind kan worden. Een kleine, maar meer structurele negatieve energiebalans zorgt voor een kleiner verlies van vetmassa op korte termijn. Maar beschermt wel het behoud van spiermassa en zorgt dat een dieet op lange termijn goed vol te houden is. Het is belangrijk om te begrijpen dat gewichtsverlies een geleidelijk proces is en dat snelle, extreme diëten niet de meest effectieve oplossing zijn.
Bewuste keuzes in voeding
Om een calorietekort te creëren, is het noodzakelijk om bewuste keuzes te maken in je voeding. Kies voor voedzame voedingsmiddelen die een goede voedingswaarde hebben en minder calorieën bevatten. Denk aan verse groenten en fruit, magere eiwitten zoals kip, vis en tofu, en volkoren granen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die vaak rijk zijn aan toegevoegde suikers, verzadigde vetten en lege calorieën. Door het voedingscentrum wordt aanbevolen om elke dag 250 gram groente en twee stuks fruit te eten en daarbij volop te variëren. Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken en gehydrateerd te blijven.
Aanpassen van eetgewoonten
Naast bewuste voedselkeuzes is het aanpassen van je eetgewoonten cruciaal voor gewichtsverlies. Eet langzaam, zodat je lichaam de tijd heeft om signalen van verzadiging door te geven. Portiecontrole is ook
belangrijk. Leer luisteren naar je lichaam en stop met eten wanneer je je voldaan voelt, niet wanneer je bord leeg is.
Het belang van lichaamsbeweging
Hoewel voeding een belangrijke rol speelt bij gewichtsverlies, kan lichaamsbeweging ook bijdragen aan het creëren van een calorietekort. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt je metabolisme, verbrandt
extra calorieën en helpt spiermassa op te bouwen. Combineer cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen of fietsen met krachttraining om zowel vetverlies als spieropbouw te bevorderen. Het vinden van een
vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt en die bij je levensstijl past, is belangrijk voor het behouden van consistentie op lange termijn. Alleen cardiotrainingen zijn niet dé oplossing voor gewichtsverlies. Ze
verhogen het verbruik van calorieën niet in die grootte dat er flink gat in de energiebalans wordt geslagen. Combineer cardio met krachttraining. Zo blijft je stofwisseling hoog en verlies je geen spiermassa als je op dieet gaat.
Onthoud dat gewichtsverlies een geleidelijk proces is en dat het belangrijk is om geduldig en volhardend te zijn. Met de juiste mindset en toewijding kun je jouw gewichtsverlies doelen bereiken en genieten van een gezonder en gelukkiger leven..